금연, 담배 끊는 법에 대해 많이 궁금하시지요. 담배를 끊으려면 일단 흡연 욕구를 없애야 하기 때문에 그 방법에 대해서도 함께 안내해보도록 하겠습니다. 이 글은 영등포구 보건소 홈페이지를 참고해서 썼음을 알립니다.
효과적인 금연, 담배 끊는 법
1. 금연 결심일을 정하고 달력에 표시한다.
금연을 하기로 결심했다면 달력에 표시를 하고 매일 아침마다 금연한지 몇일 째 인지 세어보며 다짐을 합니다. 매일 아침 일어나서, 밤에 자기 전에 큰소리로 금연 맹세를 외치면 뇌에 자극이 되어 금연에 도움이 된다고 합니다.
2. 주위 사람들의 도움을 받는다.
가족, 친구, 직장동료 등 가까운 사람들에게 금연하고 있음을 알리고 담배를 피고 싶다는 생각이 들 때 제지를 받으며 금연을 합니다.
3. 흡연과 연관된 물건들은 모두 버린다.
담배냄새가 묻어있는 생활용품, 옷, 라이터, 재떨이, 담배와 같은 흡연과 연관된 물건은 모두 버립니다. 환경을 바꾸는것이 금연에 많은 도움이 되기 때문입니다. 더불어 흡연자와의 만남을 줄이고, 흡연장소를 피해다니는 것이 담배를 빨리 끊을 수 있습니다.
4. 물을 수시로 마신다.
물을 수시로 마시면 금단증상이 줄고 니코틴이 배출되기 때문에 건강에도 도움이 됩니다.
5. 매일 금연 일기를 쓴다.
날마다 금연 일기를 써봅니다. 금연 일기의 내용으로는 '담배를 피고 싶은 욕구를 어떻게 참았는지' 혹은 담배를 폈더라도 좌절하지 않고 다시 금연을 북돋는 자신만의 금연 맹세를 적어봅니다.
6. 금연의 단기 목표와 장기 목표를 정해본다.
금연을 위한 목표를 정해봅니다. 단기 목표는 예를 들어 '하루 10개피에서 하루 5개피로 줄여보기' 이 목표를 이뤘다면 하루 금연해보기로 설정해보고, 이 목표를 이뤘다면 이틀 금연해보기. 이런식으로 목표 설정을 점점 크게 설정해봅니다. 처음부터 큰 목표를 설정하면 성과를 이루기가 힘들어서 쉽게 좌절하기 때문입니다. 설정한 목표를 이룰 때마다 스스로 선물을 한다던지 보상을 하게되면 금연의 기쁨을 더 누릴 수 있게 됩니다.
7. 자극적인 음식을 줄인다.
금연에 도움이 되는 식이요법은 자극적이고 기름진 음식을 줄이는 것입니다. 그리고 달콤한 과일이나 수분이 많은 야채를 충분히 섭취하면서 금단 증상을 완화시킵니다.
흡연 욕구를 없애주는 방법
1. 심호흡을 한다.
담배를 피고 싶다는 생각이 들면 심호흡을 크게 하며, 불안한 마음을 안정시킵니다.
2. 가글을 한다.
흡연 욕구가 생길 때 양치를 하거나 가글을 하면서 그 욕구를 잠재웁니다.
3. 활동적인 취미를 가져본다.
등산, 스포츠 등 활동적인 취미를 가지며 담배 생각을 떨쳐봅니다.
4. 입이 심심하게 두지 않는다.
당근, 오이, 껌, 사탕 등을 먹으며 입이 심심하게 두지 않습니다.
금단 증상과 해결방법
1. 신경과민
니코틴은 안정감을 주고 긴장을 해소하는 효과가 있기 때문에 금연을 하게 되면 신경이 예민해집니다. 하지만 이 증상은 사라지는 증상이니 휴식을 취하며 음악을 듣는 등 다른 방법으로 긴장을 해소합니다.
2. 현기증
금연 직후에 현기증을 경험할 수 있습니다. 하지만 이틀 정도 뒤에 없어지는 증상이니 상쾌한 바람을 쐬거나, 목 뒤에 차가운 수건을 두는 등 상체를 이완시켜주면 현기증 완화에 도움이 됩니다.
3. 우울증과 불안함
금연을 시작하면서 자율신경 및 내분비계통의 변화로 생기는 증상입니다. 평소보다 더욱 우울한 마음이 들거나 불안한 마음이 생기면 금단 증상임을 인식하고 가벼운 산책으로 스트레스를 해소할 수 있습니다. 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 하나의 방법일 수 있습니다.
4. 갈증, 목, 잇못 혀 등의 통증
나쁜 화학물질이 더 이상 들어오지 않을 때 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상입니다. 이 증상도 몇 주간 지속되다가 사라집니다. 얼음물이나 음료를 조금씩 맛보거나, 껌을 씹으면 도움이 됩니다.
5. 불면증과 피로감
카페인을 줄이고, 금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하는 것이 도움이 됩니다.
금연보조제
